ダイエットに必要な体の働き

POINT

代謝

代謝とは、生命維持の為に行う化学反応です。新陳代謝の略称です。

物質代謝

代謝は異化と同化の2つに区分される。

異化は物質を分解することでエネルギーを得る過程で、同化はエネルギーを使って物質を

合成する過程である。

異化は消化のことで、食べ物から糖を得てエネルギーにしています。

同化は体を作ることで、食べ物からたんぱく質等を得て筋肉や内臓、皮膚等を作ります。

ダイエットでも代謝が高いと痩せやすいと言われるのは、脂肪燃焼でエネルギーを

作り出すのが異化だからです。

そして、筋肉を作るのは同化です。

代謝が活発ということはこの2つの化学反応が活発ということです。

エネルギー代謝

「基礎代謝」　生体の基礎機能維持に必要な代謝

「活動代謝」　体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝

「食事誘導性熱代謝」　食事をすることによってエネルギーを消費する代謝

基礎代謝の増やし方

筋肉量を増やす。

交感神経を興奮させて代謝を増やす。

体を温める食べ物を摂る

強度な有酸素運動を増やす

無酸素運動を増やす

エネルギーを消費する時に体は発熱します。

辛いものや温かいものを摂ると体が熱くなり汗が出ます。

これも、代謝の反応です。

有酸素運動をしていれば発熱して発汗しますし、無酸素運動でも運動中の発汗は

少ないですが一息つくと発汗してきます。

朝は、目覚めてすぐに動かないといけないので交感神経が高まります。

朝、大概の方が空腹です。エネルギーが無ければ体は動きません。

では、どうやってエネルギーを調達するかというと交感神経の働きで

脂肪を燃焼してエネルギーを調達しています。

逆に、目覚めの悪い方は交感神経の働きが悪く自律神経が乱れています。

代謝を着実に増やす方法は、筋肉量を増やすことです。

筋肉量が増えれば脂肪を増やすことなく体の表面積を増やし基礎代謝量を

増やすことが出来ますし、体も軽くなるので体を動かすことが楽になります。

脂肪燃焼の際もエネルギー消費は筋肉がします。

脂肪をエネルギーとして消費することで体から脂肪は消えることになります。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪燃焼は有酸素運動が有名ですが他にもアドレナリンや成長ホルモンの働きで

脂肪燃焼することが分かっています。

有酸素運動

有酸素運動の効果として

アドレナリンの分泌。

電子伝達系が働き脂肪を燃焼する。

心拍数が増加して血流が増加する。

心肺機能が高まる

電子伝達系

脂肪を分解して細胞内のミトコンドリアで熱とエネルギーを産生します。

ここで、電子伝達系を起こすのに必要な条件は、

酸素、ビタミン、Lカルニチン、ミネラルがあることです。

電子伝達系は、好気性代謝と言われ酸素無しでは働かない代謝です。

ビタミンは特にビタミンB1やナイアシンが必要です。

Lカルニチンは熱とエネルギーを産生するミトコンドリアに分解された脂肪を

運び込む役割を持っています。

ミネラルは、代謝に必要なものなので摂取が必要です。

ミトコンドリアは筋肉に多く分布しています。

運動をしなくなるとミトコンドリアの数が減ります。

ミトコンドリアが減ってしまうとエネルギーの産生が上手くできず、体が重くなります。

逆に、ミトコンドリアが増えてエネルギーの産生が多ければ脳や体の働きは良くなります。

頭は冴えるし、体は良く動きます。

電子伝達系は化学反応です。

材料が無ければ化学反応は起きません。

ビタミン、ミネラルは現代の食事では摂取が不十分です。

Lカルニチンは肝臓で合成されるのであまり必要ではありません。

その代わりLカルニチンの材料であるアミノ酸を摂取した方がいいと思います。

アミノ酸の桶理論ではアミノ酸を満遍なく摂取した方が

アミノ酸の吸収率が高まります。

よって、私は、総合アミノ酸サプリメントの摂取をおすすめしています。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

ジョギング

スイミング

自転車サイクリング

体作りの最初の段階ではウォーキング、スイミング、自転車サイクリングがおすすめです。

体の負担も少ないですし体を傷めることはないと思います。

スイミングはプールに行き、自転車サイクリングは自転車が必要ですから

気軽に出来るのはウォーキングです。

通勤や通学でもウォーキングは出来るので積極的にウォーキングしましょう。

ジョギングは、体を作った後にするといいと思います。

また、ジョギングは空腹で行わずに糖やアミノ酸を摂取後にすることをおすすめします。

空腹でジョギングをするとエネルギー不足で筋肉をエネルギーに変える

新生が起きてしまい筋肉量が減少してしまいます。

無酸素運動

無酸素運動の効果として

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは骨や筋肉の合成促進と脂肪燃焼の促進を行います。

おすすめの無酸素運動

プランク

スパイン

ヒップリフト

スクワット

ランジ

クランチ

バックエクステンション

プッシュアップ

体幹を鍛え下肢筋力を鍛えることで筋肉量を増やし代謝を増やします。

体幹は体の中心です。体幹を鍛えることで手足の筋力を上手く使うことが出来ます。

体幹の力が強いと姿勢が良くなり体のパフォーマンスはアップします。

逆に、体幹の力が弱いと姿勢が悪くなり猫背や反り腰になりやすく

肩こりや腰痛になりやすいです。

無酸素運動プラス有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

有酸素運動は、運動を始めてから20分経過しないと脂肪燃焼の効果が少ないのです。

なぜ、20分かというと体内にはすぐに使えるグリコーゲンというエネルギーがあり、

これを先に使用してしまうからです。

また、有酸素運動でアドレナリンなどのホルモンが分泌されてもホルモンの効果が

発現するのは少し時間がかかってしまいます。

その為に、有酸素運動は20分以上することが効果的だと言われています。

現在は、細切れの時間でもアドレナリンなどのホルモンが分泌される

強度の有酸素運動をすれば脂肪燃焼の効果はあると言われています。

しかし、有酸素運動だけでは脂肪燃焼の効率が悪いのでまずは最初に無酸素運動をします。

すると、無酸素運動で成長ホルモンが分泌された後に有酸素運動をすると

グリコーゲンは無酸素運動でも使用しますし、成長ホルモンの効果で

脂肪燃焼が加速されます。

無酸素運動をした後に有酸素運動をすれば効率よく脂肪燃焼できます。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたのが「サーキットトレーニング」です。

サーキットトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を交互に行います。

プランク

スパイン

ヒップリフト

スクワット

ランジ

クランチ

バックエクステンション

プッシュアップ

私は、ジョギングをして疲れたらウォーキングに切り替えるということをしていました。

確かに、走り出しは足が重く感じていました。

しかし、走る時間が長くなるほど体は軽くなりました。

脂肪燃焼の効果に時間差があるのは実感できます。

また、体は運動などで内側から温まります。

厚着をして体を温め、体温を逃さないと体温上昇に効果的だと実感しています。

サウナスーツを着て走ると体温上昇し代謝の反応が早く汗の出方が違います。

関連記事もご覧ください。

短時間で脂肪燃焼するサーキットトレーニング

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代謝酵素と消化酵素の違い

酵素は体の働きに無くてはならないものです。

代謝に必要な酵素が代謝酵素。

消化に必要な酵素が消化酵素。

ここで、問題があります。体内の酵素は一生のうちで産生量が決められています。

消化酵素を使う量が多いと翌日の代謝酵素の産生は少なくなります。

消化酵素は、摂取した食べ物が多いほど必要になります。

食べ物から消化酵素に代わる食物酵素を多く含む食材を食べていれば必要な消化酵素は

少なくて済みます。食物酵素を摂取したからといって過食をしてはいけません。

総摂取カロリーの増加をカバーしきれるほどの効果はありません。

標準的な総摂取カロリーの食事の中で食物酵素を多く含む食材を加えてください。

消化酵素を節約して代謝酵素を多く産生出来れば脂肪燃焼がスムーズに起きます。

体の働きを知れば今まで運動や食事制限を頑張っても脂肪が減らない理由が分かってきます。

食事の摂り方で脂肪燃焼が違ってきます。

糖新生を起こすとリバウンドする

空腹の状態でジョギングをすると糖新生が起きて筋肉が分解されます。

これは、空腹状態が続いても起きてしまいます。

無理な食事制限はリバウンドの元と言わる所以が糖新生なのです。

筋肉量を落とさずに脂肪だけ減少させるには筋トレは不可欠です。

前述しましたが、サーキットトレーニングに筋トレが含まれています。

筋力を意識した トレーニングをして筋肉量の減少を防ぎましょう。

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